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Como endurecer as nádegas

Chegou a hora de você aprender a deixar seus glúteos incríveis e duros, este treino foi tirado do método bumbum na nuca, um treino pesado tanto pra iniciantes e avançados, capaz de deixar qualquer bumbum duro, tonificado e definido.

Movimentos iniciantes

Aqui irei mostrar alguns movimentos iniciais.

Deadlift Squat

Fique de pé com os pés mais largos que a largura do quadril, segurando um haltere de 5 quilos em cada mão no interior das coxas.
Dobre ambos os joelhos 90 graus, entrando em um agachamento, abaixando pesos para o chão.
Não deixe seus joelhos ir além de seus dedos do pé.
Fique de pé e repita, para sentir seus glúteos queimando.
Complete 4 conjuntos de 15 repetições.

Ponte de sofá

Deite-se no chão e coloque os pés de largura de quadril para além de um sofá ou banco, joelhos dobrados entre 70 e 90 graus.
Pressione em calcanhares e mova os quadris em direção ao teto.
Solte seus quadris e repita. Trabalhe até 3 conjuntos de 15 repetições.

Lateral Step-Up

De pé com o seu lado direito de frente para um banco de passo, mantenha um peso de 5 quilos em cada mão na frente de suas coxas.
Suba para o banco de lado com o pé direito e aperte seus glúteos para uma contagem de 3, em seguida, passo para baixo. Repita para um total de 15 vezes de cada lado e trabalhar até 3 jogos.


Stand com pés ombro-largura, segurando um haltere de 5 quilos em cada mão no interior das coxas.
Dobre os joelhos 30 graus, entrando em um squat raso.
Mantenha suas costas retas como você dobre para a frente dos quadris, abaixando pesos para o chão.
Aperte seus glutes e lentamente suporte.
Complete 3 conjuntos de 15.

Movimentos Intermediários

Deadlift dobrado do joelho

Deite-se no chão e coloque os pés na largura dos quadris em um sofá ou banco, com os joelhos dobrados de 70 a 90 graus.
Estenda a perna esquerda, apontando os dedos dos pés.
Pressione em seu pé direito e levante quadris em direção ao teto.
Complete 3 conjuntos de 15 repetições, em seguida, repita no lado oposto.


Ponte de uma única perna

Stand com o seu lado direito de frente para um banco de passo, segurando um haltere de 5 quilos em cada mão na frente de suas coxas.
Step up lateralmente para o banco com o pé direito, em seguida, levante a perna esquerda 45 graus para o lado, dedos apontados.
Mantenha por 3 contagens.

Desça e repita para um total de 15 repetições.
Lados do interruptor.
Fazer 3 jogos.

Extensão do Passo Lateral

Stand com pés ombro-largura distante, joelhos dobrados cerca de 30 graus.
Segurando um haltere de 5 quilos na mão esquerda, estender a perna direita para trás e diminuir o peso em direção ao chão.
Enquanto você está, retroceda a perna direita para a frente à altura do quadril.
Abaixe para começar e repita.
Complete 3 séries de 15 repetições em cada lado.

Movimentos Avançados

Balanceamento de Deadlift

Deite-se com ombros e braços ao longo da borda de um sofá ou banco.
Balance os pés em uma bola de estabilidade pequena (25 a 35 centímetros), joelhos dobrados.
Mantenha os pés na bola e pressione os quadris em direção ao teto, trazendo-os de nível com o peito.
Complete 3 conjuntos de 15.

Salto Lateral

Stand com o seu lado direito 2 a 4 metros de distância de um banco de etapa.
Mantendo os braços dobrados nos lados, agache-se ligeiramente para cima e salte para o lado do degrau, pousando em seu pé direito.
Em seguida, dobre os joelhos ligeiramente para pular de volta para começar a aterrar em seu pé esquerdo.

Continue saltando para frente e para trás por um total de 15 vezes antes de mudar de lado para repetir.
Complete 3 conjuntos.

Bom esse foi um post especial para aquelas pessoas, que tem interesse de saber como endurecer o bumbum e tonifica-los, com o método bumbum na nuca! Então ai está, um treino super legal, que pode ser feito em casa :) ... Maravilha não? ;)

até breve!

MUNDO SAUDÁVEL.

Vídeo Para Endurecer o Bumbum

Vídeo vai te mostrar exercícios que você irá poder fazer em sua própria casa, com o passo a passo incrível e simples de se fazer! ;) 
Curtam o vídeo! <3 <3 <3

Dieta Ideal Para Uma Vida Saudável

Como Fazer uma dieta regular

O que é uma dieta regular?

Uma dieta regular é um plano de refeição saudável que inclui uma variedade de alimentos saudáveis ​​de todos os grupos de alimentos. Siga este plano de refeição se você não tem quaisquer condições de saúde que exigem uma dieta especial. Um plano de refeição saudável é baixo em gorduras insalubres, sal e açúcar adicionado. Pode diminuir o risco de doenças cardíacas, osteoporose (ossos frágeis) e alguns tipos de câncer.

O que é um plano de refeição saudável?

Minha placa é um modelo para o planejamento de refeições saudáveis. Ele mostra os tipos e quantidades de alimentos que devem ir em seu prato. Frutas e vegetais compõem cerca de metade do seu prato, e os grãos e proteínas compõem a outra metade. Uma porção de laticínios também está incluída. A quantidade de calorias e tamanhos de dose depende da sua idade, sexo, peso e altura. Exemplos de alimentos saudáveis ​​estão listados abaixo:

Coma uma variedade de vegetais, como verde escuro, vermelho e legumes de laranja. Você também pode incluir vegetais enlatados com baixo teor de sódio (sal) e legumes congelados sem manteiga ou molhos.Coma uma variedade de frutas frescas, frutas enlatadas em suco de 100%, frutas congeladas e frutas secas.

Incluir grãos integrais. 

Pelo menos metade dos grãos que você come deve ser grãos inteiros. Exemplos incluem pão de trigo integral, massas de trigo, arroz integral e cereais integrais, como farinha de aveia.
Coma uma variedade de alimentos de proteína, como frutos do mar (peixe e marisco), carne magra e aves sem pele (peru e frango).

Exemplos de carnes magras incluem porco perna, ombro, ou lombo, e carne redonda, lombo, lombo, e carne magra extra magra. Outros alimentos de proteína incluem ovos e substitutos de ovos, feijões, ervilhas, produtos de soja, nozes e sementes.

Escolha produtos lácteos de baixo teor de gordura, como leite desnatado ou 1% ou iogurte com baixo teor de gordura, queijo e queijo cottage.

Que alimentos devo limitar?

Legumes com adição de gordura, como batatas fritas, ou legumes com molho de creme ou coberto com queijo, frutas com adição de açúcar, tais como frutas enlatadas em xarope pesado ou frutas congeladas com adição de açúcar.

Carboidratos ricos em gordura e açúcar, como biscoitos, rosquinhas, croissants, muffins comprados em lojas ou outros pães com alto teor de gordura. Alimentos de proteína com adição de gordura, como carnes fritas, frutos do mar ou aves, ou aqueles servidos com molhos com alto teor de gordura e molhos.

Alimentos com alto teor de gordura de proteína, como bifes de t-bone, costelas, frango ou peru com pele, cachorros quentes e salsichas. Produtos lácteos ricos em gordura, como queijo cremoso, queijos duros regulares, sorvete regular e premium, ou leite integral e 2%, gorduras insalubres, como manteiga, margarina dura e gordura

Que outras diretrizes devo seguir?

Escolha e prepare alimentos com menos sal e açúcares adicionados. Use as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos para ajudar a fazer escolhas saudáveis. A porcentagem de valor diário listada na etiqueta do alimento indica se um alimento é baixo ou alto em certos nutrientes. Um valor diário de 5% ou menos significa que o alimento é baixo em um nutriente. Um valor diário de 20% ou mais significa que o alimento é rico em nutrientes.
Consiga bastante fibra regularmente comendo alimentos ricos em fibras. Boas fontes incluem frutas, legumes, grãos integrais, feijão e ervilhas.

Limite os alimentos ricos em gorduras insalubres, como colesterol, gordura saturada e gordura trans. Alimentos ricos em colesterol e gordura saturada incluem hambúrguer, bacon, frango ou peru pele, leite integral e manteiga. Alimentos ricos em gordura trans incluem alimentos embalados, como batatas fritas e biscoitos. Também é encontrado na margarina dura, alguns alimentos fritos, e encurtamento.

Limite de álcool. As mulheres devem limitar o álcool a 1 bebida por dia. Os homens devem limitar o álcool a 2 bebidas por dia. Uma bebida de álcool é 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho, ou 1 ½ onças de licor.

Acordo de Cuidado

Você tem o direito de ajudar a planejar seus cuidados. Discuta as opções de tratamento com seus cuidadores para decidir que cuidados você deseja receber. Você sempre tem o direito de recusar o tratamento. A informação acima é apenas um auxílio pedagógico.

Não se destina ao aconselhamento médico para condições ou tratamentos individuais. Fale com o seu médico, enfermeiro ou farmacêutico antes de seguir qualquer regime médico para ver se é seguro e eficaz para você.

MUNDO SAUDÁVEL

BEM VINDOS

Olááááá !!!! rsrsr...

Que bom que vocês estão aqui :) .... Bem vindos ao blog Mundo Saudável, espero que todos vocês gostem do blog, ele foi feito especialmente para ajudar pessoas que querem levar uma vida mais saudável, disposta, fitness, acadêmica etc...

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