Como endurecer as nádegas

Chegou a hora de você aprender a deixar seus glúteos incríveis e duros, este treino foi tirado do método bumbum na nuca, um treino pesado tanto pra iniciantes e avançados, capaz de deixar qualquer bumbum duro, tonificado e definido.

Movimentos iniciantes

Aqui irei mostrar alguns movimentos iniciais.

Deadlift Squat

Fique de pé com os pés mais largos que a largura do quadril, segurando um haltere de 5 quilos em cada mão no interior das coxas.
Dobre ambos os joelhos 90 graus, entrando em um agachamento, abaixando pesos para o chão.
Não deixe seus joelhos ir além de seus dedos do pé.
Fique de pé e repita, para sentir seus glúteos queimando.
Complete 4 conjuntos de 15 repetições.

Ponte de sofá

Deite-se no chão e coloque os pés de largura de quadril para além de um sofá ou banco, joelhos dobrados entre 70 e 90 graus.
Pressione em calcanhares e mova os quadris em direção ao teto.
Solte seus quadris e repita. Trabalhe até 3 conjuntos de 15 repetições.

Lateral Step-Up

De pé com o seu lado direito de frente para um banco de passo, mantenha um peso de 5 quilos em cada mão na frente de suas coxas.
Suba para o banco de lado com o pé direito e aperte seus glúteos para uma contagem de 3, em seguida, passo para baixo. Repita para um total de 15 vezes de cada lado e trabalhar até 3 jogos.


Stand com pés ombro-largura, segurando um haltere de 5 quilos em cada mão no interior das coxas.
Dobre os joelhos 30 graus, entrando em um squat raso.
Mantenha suas costas retas como você dobre para a frente dos quadris, abaixando pesos para o chão.
Aperte seus glutes e lentamente suporte.
Complete 3 conjuntos de 15.

Movimentos Intermediários

Deadlift dobrado do joelho

Deite-se no chão e coloque os pés na largura dos quadris em um sofá ou banco, com os joelhos dobrados de 70 a 90 graus.
Estenda a perna esquerda, apontando os dedos dos pés.
Pressione em seu pé direito e levante quadris em direção ao teto.
Complete 3 conjuntos de 15 repetições, em seguida, repita no lado oposto.


Ponte de uma única perna

Stand com o seu lado direito de frente para um banco de passo, segurando um haltere de 5 quilos em cada mão na frente de suas coxas.
Step up lateralmente para o banco com o pé direito, em seguida, levante a perna esquerda 45 graus para o lado, dedos apontados.
Mantenha por 3 contagens.

Desça e repita para um total de 15 repetições.
Lados do interruptor.
Fazer 3 jogos.

Extensão do Passo Lateral

Stand com pés ombro-largura distante, joelhos dobrados cerca de 30 graus.
Segurando um haltere de 5 quilos na mão esquerda, estender a perna direita para trás e diminuir o peso em direção ao chão.
Enquanto você está, retroceda a perna direita para a frente à altura do quadril.
Abaixe para começar e repita.
Complete 3 séries de 15 repetições em cada lado.

Movimentos Avançados

Balanceamento de Deadlift

Deite-se com ombros e braços ao longo da borda de um sofá ou banco.
Balance os pés em uma bola de estabilidade pequena (25 a 35 centímetros), joelhos dobrados.
Mantenha os pés na bola e pressione os quadris em direção ao teto, trazendo-os de nível com o peito.
Complete 3 conjuntos de 15.

Salto Lateral

Stand com o seu lado direito 2 a 4 metros de distância de um banco de etapa.
Mantendo os braços dobrados nos lados, agache-se ligeiramente para cima e salte para o lado do degrau, pousando em seu pé direito.
Em seguida, dobre os joelhos ligeiramente para pular de volta para começar a aterrar em seu pé esquerdo.

Continue saltando para frente e para trás por um total de 15 vezes antes de mudar de lado para repetir.
Complete 3 conjuntos.

Bom esse foi um post especial para aquelas pessoas, que tem interesse de saber como endurecer o bumbum e tonifica-los, com o método bumbum na nuca! Então ai está, um treino super legal, que pode ser feito em casa :) ... Maravilha não? ;)

até breve!

MUNDO SAUDÁVEL.